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by wxy117

2009年2月21日《こんにゃく》




2009年2月21日《こんにゃく》

テレビ朝日|賢コツ!!
http://www.tv-asahi.co.jp/kashikotsu/




2009年2月21日放送の賢コツ!!

みこんにゃくを使ってビーフシチューやチキンライスのカロリーと材料費を抑える凍賢コツ!!

食材:凍みこんにゃく 茨城県の特産品。
普段は煮物や味噌汁の具として使われる。
茨城県以外ではネット販売で購入可能。
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★凍みこんにゃく入りビーフシチュー★
材料 4人分
凍みこんにゃく・・・4~5枚
タマネギ・・・4個
ジャガ芋・・・2個
人参・・・1本
塩・胡椒・・・各少々
ケチャップ・・・適量
小麦粉・・・適量

A・・・デミグラス缶 1缶(290g)、
ケチャップ 1/4カップ

[作り方]
(1)凍みこんにゃくをぬるま湯に30分ほど浸し戻す。
(2)水気を切った凍みこんにゃくを約2cm幅にカットしケチャップを染み込ませる。
(3)(2)に小麦粉をまぶす。
(4)タマネギ、ジャガ芋、人参は一口大に切り鍋に水600ccを入れて火にかける。
(5)人参が煮えたらAを加えて10分ほど煮込む。
(6) (5)に(3)を加え5分ほど煮込み、塩、胡椒で味をととのえる。

※小麦粉をまぶすことで肉の脂身のような食感が生まれ、より肉っぽくなり、またケチャップの旨味も封じ込められます。

≪1人前≫
通常のビーフシチュー=729kcal
賢コツビーフシチュー=510kcal
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★凍みこんにゃく入りチキンライス★
材料 凍みこんにゃく入り御飯1合分
米1合・・・160g
凍みこんにゃく・・・
乾燥した状態 10枚=24g(米の15%)

お好みの具材(鶏肉、玉葱など)・・・適量
いつもの調味料・・・適量

[作り方]
(1)凍みこんにゃくはぬるま湯で戻し、みじん切りに。
(2)洗った米は分量通りの水を加え、みじん切りにした凍みこんにゃくを加えて普通に炊きあげる。
(3) (2) を使い通常の手順でチキンライスを作る。

※凍みこんにゃく入り御飯は同じカロリーなら お米だけの御飯と比べ1.3倍の量になります。

≪1人前≫
通常のチキンライス=517kcal
賢コツチキンライス=361kcal
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酢豚の美味しさはそのままにカロリーダウンさせる賢コツ!!
食材:テンペ
岡山県で大人気の大豆発酵食品。
大豆タンパクがたっぷりで栄養が豊富な食材。
ネット販売や一部の大型スーパーで購入可能。
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★テンペ入りヘルシー酢豚★
材料 4人分
テンペ・・・150g
玉葱・・・1/2個
生シイタケ・・・4個
緑ピーマン・・・1個
赤パプリカ・・・1/2個
(もしくは赤ピーマン1個)
水溶き片栗粉・・・(片栗粉小1+水小2)

[作り方]
(1)テンペはひと口大に切り、しょうゆ小1と酒小1を混ぜたものをからめ2~3分ほど下味をつける。
(2)玉ねぎはくし形に切って、ピーマン・パプリカは乱切りに。シイタケは半分に切っておく。
(3)テンペの汁気を軽く拭きとってから片栗粉を全体にまぶし、熱した油で2~3分ほど揚げる。
(4)フライパンにサラダ油大1を熱して、玉葱・シイタケ・ピーマン・パプリカを炒め、油がまわったら、混ぜ合わせた調味料を加える。
(5)水溶き片栗粉を加え、とろみが出たら(3)のテンペを入れざっと混ぜる。

※混ぜすぎるとテンペが崩れる可能性があります。

≪1人前≫
通常の酢豚=467kcal
賢コツ酢豚=326kcal
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車麩を使ってフレンチトーストや餃子のカロリーを抑える賢コツ!!
食材:車麩
一般のスーパーで購入可能。
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★車麩フレンチトースト★
材料 1人分
卵・・・1個
車麩・・・2枚
砂糖・・・小さじ2~3
牛乳・・・大さじ3
バター(有塩)・・・お好み

シナモンシュガー・・・
シナモン小さじ1とグラニュー糖大さじ2を合わせたもの。


[作り方]
(1)ぬるま湯に1時間ほど浸し戻す。
(2)車麩の水気を切り、牛乳と砂糖を加えた溶き卵にからませる。
(3)フライパンに油をひき、車麩を両面焼く。
(4) 焼けた車麩(片面のみ)にシナモンシュガーを小さじ1~2杯かけ、裏返して焼く。お好みでバターをのせる。

≪1人前≫
通常のフレンチトースト=350kcal
賢コツフレンチトースト=176kcal
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★車麩入りヘルシー餃子★
材料 20個分
車麩・・・2~3枚
白菜・・・3枚
ニラ・・・1束
ゴマ油・・・小さじ2
醤油・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2
コショウ・・・少々
小麦粉・・・大さじ1~2
餃子の皮・・・20枚


▼下準備▼
〇車麩は水で柔らかくなるまで戻す。
〇白菜は軽く下茹でする
〇ニラは1cm程度の長さに切る。

[作り方]
(1)車麩をもどし、布巾でしっかり水分をとり、粗みじんに切る。
(2)下茹でした白菜の水分をしぼり、粗みじんに切る。
(3)ボウルに(1)の麩、(2)の白菜を入れ、ゴマ油、醤油、塩、コショウ、小麦粉を加えよく混ぜる。 
(4)ニラを最後に加え混ぜる。
(5)ギョウザの皮で包む。
(6)フライパンに油をひき焼けば出来あがり

≪1個≫
通常の餃子=32kcal
賢コツ餃子=15kcal
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★車麩入りヘルシーロールキャベツ★
材料 4個分
キャベツ・・・4枚
車麩・・・3枚
合い挽き肉・・・大さじ4
ニンジン・・・1/3本
セロリ・・・/3本
小麦粉・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/4
黒コショウ・・・少々
牛乳・・・大さじ1

スープ材料
お湯・・・適量
ローリエ・・・1枚
コンソメの素・・・適量


▼下準備▼
〇車麩は水で柔らかくなるまでもどす。
〇キャベツはたっぷりのお湯で下茹でをする。
〇にんじんは皮を除き、セロリは筋を取り、各みじん切りにする。

[作り方]
(1)車麩をもどし、布巾で水分をとり、粗みじんに切る。
(2)ボウルに(1)の麩、みじん切りにしたニンジン、セロリ、合い挽き肉、塩、コショウ、小麦粉を加えよく混ぜる。 
(3)下茹でしたキャベツの芯を包丁で薄くし、広げて(2)の具を包み、ゆるめにクルクルと巻き、楊枝でとめる。
(4)鍋にロールキャベツを並べ、お湯、コンソメの素、塩少々、ローリエを加えて30分ほど煮込む。

≪1人前≫
通常のロールキャベツ=132kcal
賢コツロールキャベツ=85kcal
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肉の代わりに使うことでから揚げやカルビのカロリーと材料費を抑えられる賢コツ!!
食材:おからこんにゃく
普段は煮物や和え物の具として使う青森の隠れた名産品。
ネット通販や青森県のアンテナショップで購入可能。
おからこんにゃくは低カロリーの上、火を通すと肉のような食感になります。
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★おからこんにゃくから揚げ★
材料 4人分
おからこんにゃく・・・1袋
市販のから揚げ粉・・・適量
水・・・適量
揚げ油・・・適量


[作り方]
(1)おからこんにゃくを手で一口大にちぎる。
(2)市販のからあげ粉をまぶす。
(3)水を加えからあげ粉を馴染ませる。
(4)キツネ色になるまで揚げれば出来上がり。

≪1人前≫
通常のから揚げ=340kcal
賢コツから揚げ=162kcal
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★おからこんにゃくカルビ★
材料 4人分
おからこんにゃく・・・1袋
市販の焼肉のタレ・・・適量
揚げ油・・・適量
片栗粉・・・適量


[作り方]
(1) おからこんにゃくを2~3ミリの厚さにスライスし、片栗粉をまぶす。
(2)180度の油で30秒ほど揚げる。
(3)(2)を焼肉のタレにからめて、網で焼く。

≪100g≫
通常のカルビ=528kcal
賢コツカルビ=174kcal
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by wxy117 | 2009-01-31 14:22 | 料理