これから、どうする?どうなる?


by wxy117

2009年5月9日《キャベツ、鰺》

テレビ朝日|賢コツ!!
http://www.tv-asahi.co.jp/kashikotsu/




2009年5月9日放送の賢コツ!!


① キャベツを麺にしてカロリー半分の絶品冷やし中華を作る賢コツ!!

分量(1人分)
キャベツ…200g(2枚分)
卵…1個
砂糖・塩・オリーブオイル…適量
ハム…1枚
キュウリ…1/4本
トマト…1/2個

<醤油タレ>
醤油・酢・水…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
塩・トリガラスープの素・ゴマ油…適量

<味噌ダレ>
醤油の代わりに味噌…10g
あとは醤油タレと同じ調味料で塩は除く

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1)キャベツを厚さ5mmに千切りし、レンジで4分温める。
2)キャベツを半分に分け、味噌と醤油のタレに絡める。
※2種類のタレで2つの味が楽しめる
3)キュウリ、ハム、トマトを切る。
4)オリーブオイルを敷いたフライパンで薄焼き卵を作り、細切り。
5)お皿に盛り付け、具をのせて完成。
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見た目は全くそのままで、カロリー半分の冷やし中華。
もちろん味も驚くほどそっくり!




② 電子レンジを使って誰でも簡単カロリー半分のキャベツの重ね蒸しを作る賢コツ!!

分量(1人分)
キャベツ…150g
豚もも肉・もやし・しめじ…100g
醤油…大さじ2
ニンニク…1カケ(すりおろし)
しょうが・和風だし・ゴマ油・片栗粉…小さじ1

1)醤油、ニンニク、しょうが、和風だし、ゴマ油、片栗粉を混ぜ合わせ、
豚肉を加えてよくもみ込む。
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2)耐熱ボウルにキャベツを敷き詰め、下味をつけた豚肉、しめじ、
もやしをのせ、これを3回繰り返す。
※キャベツでフタをし、しっかりと押し込むのがポイント
3)ラップをしてレンジで7分程度加熱。
4)お皿でフタをし、くるっと盛り付ければ完成。
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お肉のかさ増しに使ったもやしとしめじは
低カロリーなのはもちろん、味がしみこみやすいのもポイント!




③ キャベツを使って大きさ2.5倍 カロリー40%ダウンのビッグハンバーグを作る賢コツ!!

分量(1人分)
キャベツ…100g
ご飯…100g
合挽き(赤身)…100g
卵…1/2個
塩・オリーブオイル…適量
<タレ>
ポン酢…大さじ2
トリガラスープの素・砂糖・豆板醤・片栗粉…適量
<つけあわせ>
キャベツ…100g
塩・ゴマ油…適量

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1)ボウルに挽肉、塩、卵を加え馴染ませたら、ご飯と
みじん切りにしたキャベツを加えて混ぜ合わせる。
2)オリーブオイルを敷いたフライパンで両面に焼き色を付けたら、
フタをして弱火で7~8分蒸し焼きにする。
3)タレをハンバーグを取り除いたフライパンに入れ、
トロミが付いたらハンバーグの上からかけて完成。
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この一皿でダイエット中でもお腹いっぱいハンバーグが食べられる。
 




④ キャベツクレープ

分量(3枚分)
キャベツ…100g(2枚分)
水…100ml
卵…1個
小麦粉…80g
塩・砂糖・オリーブオイル…適量

<具>
キャベツ…100g
プチトマト…4個
甘エビ…10尾
オレンジマーマーレード…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
酢・塩…適量

<キャベツジャム>
キャベツ…50g
砂糖…大さじ2
水…150ml
※キャベツは全て千切りにしておく

1)キャベツと水をミキサーにかける。
2)ボウルに1)と卵、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる。
3)オリーブオイルを敷いたフライパンに1/3量の生地を流し入れ、
クレープを焼く。
4)混ぜ合わせた具をクレープにのせ3角形に折り、形を整える。
5)お好みでキャベツジャムをクレープに添える。
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▼キャベツジャムの作り方
キャベツと水をミキサーにかけ、フライパンで砂糖を加えながら
ペースト状になるまで煮詰める。





⑤ キャベツドラ焼き

分量(1人分)
小麦粉…30g
砂糖…20g
卵…1/2個
オリーブオイル…小さじ1
重曹…0.5g
牛乳…大さじ1/2杯

<アン>
キャベツ…50g
ミディトマト…3個
砂糖…大さじ2 1/2
レモン汁…大さじ2
水…100ml

1)ボウルに小麦粉と重曹を入れ、泡だて器で混ぜる。
2)別のボウルに卵と砂糖を加えて混ぜ、砂糖が馴染んで白っぽくなったらオリーブオイルと1)を混ぜ合わせ、さらに、牛乳を加える。
3)フライパンで大さじ1ずつ生地をすくって落とし、両面を焼く。
4)アンをはさんで完成。
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▼アンの作り方
切ったキャベツとミディトマト、レモン汁、水をミキサーにかける。フライパンで砂糖を加えながらペースト状になるまで煮詰めて完成。





⑥ キャベツジュース

分量(1人分)
キャベツの芯…50g
リンゴ…1/2個
オレンジジュース…50ml
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1/2

1)適当な大きさに切ったキャベツの芯とリンゴ、オレンジジュース、レモン汁を入れてミキサーにかけ、ジュース状になったらコップに注ぐ。
2)上から軽くオリーブオイルを振りかける。
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かんで飲む濃厚なキャベツジュースで胃袋も大満足!





⑦ ご飯のカロリーを半分にして低価格・低カロリーの絶品ネギアジ丼を作る賢コツ!!

分量(1人分)

<こんにゃくごはん>
ご飯…1・5合
しらたき…500g
水…240ml 
※水は、お米を炊くときの量。
しらたきは水分を含むので、水の量は足さなくてOK

<半量のご飯に対する合わせ酢>
砂糖…15g
塩…5g
酢…30ml

<ネギアジ>
豆アジ…6匹分(100g)
長ネギ…1/3本
みょうが…1/2個
刻みのり・わさび…適量
しょうゆ…大さじ1
こんにゃく入り酢飯…250g

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1)炊き上がったご飯(半量)をボウルにあけ、合わせ酢と混ぜる。
2)豆アジは3枚におろし、皮をはいで細かく叩く。
3)2)にネギとみょうがを加えて混ぜ、酢飯の上に盛り付ける。
4)刻みのりをふりかけ、わさび醤油をたらして完成。

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旬のこの時期こそ美味しい、低価格で120kcalダウン!





⑧ アジのアラ汁

分量(1人分)
アジのアラ…ネギアジ丼で使ったもの
しょうが…2g
しいたけ…1枚
みょうが…1/2個
ネギ…5cm
水…150ml
味噌…10g

1)水を沸騰させ、アジのアラを入れてダシをとる。
2)切ったしょうが、しいたけ、みょうがを加え、
火を止めてから味噌を入れる。
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無駄なく食材を使うために骨からダシをとった
25kcalのアジのアラ汁とご一緒にどうぞ





⑨ アジと油揚げを使っててりやきサンドイッチを作る賢コツ!!

分量(1人分)
油揚げ…2枚(40g)
アジ…3匹
醤油・みりん・酒…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
サニーレタス…1枚
柚子コショウ…適量

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1)アジの内臓を取り3枚におろす。
※割り箸をアジの口の中へ押し込み2~3回回転させる
2)フライパンで両面を焼いたら、醤油、みりん、酒、砂糖を加えて混ぜ合わせ、アジにソースを絡めながら照りをつける。
3)油揚げは油抜きをして水気を良く切り、フライパンで両面カリカリに焼き、1枚を3等分に切っておく。
4)3)に柚子コショウをぬり、サニーレタスと2)をはさんで完成。
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カリッとした食感がたまらないアジのてりやきサンド。
お好みでトマトやネギをはさんでも!





⑩ アジカレー

分量(1人分)
玉ネギ…1/4個
オリーブオイル…適量
酒…大さじ2杯
小麦粉…適量
しいたけ…1枚
人参…40g
カレー粉…大さじ1
牛乳…150ml
コンソメ…1個
トマト…1/2個
砂糖…小さじ1/2
醤油…小さじ1
こんにゃく入りご飯…150g

<アジフライ>
豆アジ…3匹
小麦粉・カレー粉・オリーブオイル…適量

1)フライパンにオリーブオイルと玉ネギを入れ、よく炒める。
2)粘り気が出てきたら酒をふり、蒸発したら小麦粉を加え、スライスしたしいたけ、千切りにした人参を炒め、カレー粉、牛乳、コンソメを加えて混ぜ合わせる。
3)粗く刻んだトマトを加えて形がなくなるまで煮込み、最後に砂糖と醤油で味を整え、盛り付けたご飯の周りに注ぐ。
4)腹開きにして、骨を取り除いたアジに小麦粉とカレー粉を合わせたものをまぶし、オリーブオイルを敷いたフライパンで両面焼く。焼き色が付いたら、3)のカレーに添えて完成。
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牛乳ベースでルーを作り260kcalダウン!





⑪ アジのシーザーサラダ

分量(1人分)
豆アジ…3匹
レタス・サニーレタス…各50g
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
オレンジ…1/4個
パルミジャーノ…大さじ1
玉ネギ…50g
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩・マスタード…適量
バルサミコ酢…適量

1)ボウルにすりおろした玉ネギ、酢、砂糖、塩、マスタードを入れて混ぜ合わせ、3枚におろした豆アジを加えて絡ませる。
2)レタス、サニーレタス、パプリカ、オレンジを食べやすい大きさに切る。
3)ボウルにレタス、サニーレタス、オレンジを入れ、1)を加えて混ぜ合わせる。
4)3)にパルミジャーノを加えて混ぜ合わせ、お皿に盛り付けます。
5)上から半量に煮詰めたバルサミコ酢を振りかけて完成。
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今流行のバルサミコ酢で脂肪燃焼効果を高めた
アジのシーザーサラダ





⑫ アジのラタトゥーユ

分量(1人分)
豆アジ…5匹
しいたけ…2個
しめじ・えのき…50g
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
トマト…1/2個
コンソメ…小さじ1
塩・コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ1/2
セルフィーユ(飾り)…適量

1)豆アジを3枚におろす。
2)パプリカは乱切り、しめじは子房に分け、しいたけは4等分に、トマトは一口大に切っておく。
3)フライパンにオリーブオイルを敷き、軽く塩・コショウをしたアジを入れて両面焼き、一旦取り出しておく。
4)フライパンにパプリカ、しめじ、しいたけ、えのきを入れて炒める。しんなりしたらトマトを加えてフタをし、コンソメ、塩・コショウで味を整える。
5)トマトの形が無くなり、水分がある程度なくなったら、3)のアジを戻し入れて軽く混ぜ合わせれば完成。
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彩りも鮮やかなアジのラタトゥーユ



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by wxy117 | 2009-02-05 14:05 | 料理