これから、どうする?どうなる?


by wxy117

2009年5月16日《イカ、アスパラ》




テレビ朝日|賢コツ!!
http://www.tv-asahi.co.jp/kashikotsu/




2009年5月16日放送の賢コツ!!




① イカでかさ増したくさん食べても太りづらい絶品ドライカレーを作る賢コツ!!

分量(1人分)
イカ…80g
ひじき…1~2g(水で戻しておく)
玉ねぎ…1/3個
にんにく(すりおろし)…1/2片
酒・塩・クミン・コショウ・ガラムマサラ…適量
市販のカレールウ…1皿分
ご飯…120g
オリーブオイル・レーズン・アーモンド・チャービル…適量

1)イカを5mm角に切って酒をまぶす。
  玉ねぎはみじん切り、ひじきはさっと茹でておく。
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2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、玉ねぎ、ひじき、イカを加えて炒め、塩・コショウ・クミンで調味。
3)ご飯を加えてよく炒め、カレールウをすりおろして、ガラムマサラと塩で味を整えてから、器に盛る。
4)別のフライパンでレーズンとクラッシュしたアーモンドを炒り、上から振りかけて、最後にチャービルを飾る。
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食感の違うものを多く使うことで咀嚼回数が増え、満腹感を得られる。





② イカを使ってかつ丼の味を再現する 揚げないヘルシー丼を作る賢コツ!!

分量(1人分)
イカ…80g
塩・コショウ・酢、油(霧吹きに入れる)…適量
小麦粉・溶き卵・パン粉…適量
三つ葉…適量
しらたきごはん…150g
<煮汁>
だし汁…200cc
しょうゆ・みりん・砂糖・酒…大さじ1 1/2
玉ねぎ…1/5個
卵…1個

1)イカの皮をむき、格子状の切り込みを入れる。
※イカにお酢をかけると皮がむきやすい
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2)塩・コショウで下味をつけ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にまぶす。
3)霧吹きで2~3回油を吹きかけ、トースターで10分程度焼く。
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4)フライパンに煮汁と玉ねぎを煮立て、1cm幅に切った3)を入れる。
5)卵を流し入れ、フタをして少し煮立たせたら火を止める。
6)ご飯の上に盛り、三つ葉を飾る。
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丼に使うご飯は先週の復習。細かく切ったしらたきとご飯を1対1で
炊き上げると、味、見た目そのままに120kcalダウン!





③ イカを麺にして84kcalのヘルシーパスタを作る賢コツ!!

分量(1人分)
いかそうめん…50g
レモン汁・パルメザンチーズ・パスタ用トマトソース…適量
トマト…小1個
バジルの葉…2~3枚

1)いかそうめんにレモン汁をさっとかけて器に盛る。
2)トマトソースをかけ、トマトとバジルをちらしてチーズをかける。
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通常のパスタはおよそ700kcal。イカをパスタに見立てると、
彩り鮮やかでたったの80kcalに!





④ イカとポテトのグラタン

分量(1人分)
イカ…70g
玉ねぎ…1/4個
ジャガイモ…60g
塩・コショウ…適量
バター・小麦粉…7g
白ワイン…大さじ2
牛乳…100cc
粉チーズ・刻みパセリ…適量

1)ジャガイモは1cm幅の半月切りにして、レンジで蒸す。
  イカと玉ねぎも食べやすい多きさに切る。
2)フライパンにバターを熱し、玉ねぎ、イカを炒める。
3)小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなったら白ワインと牛乳を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
4)耐熱容器に1)を敷き、その上に3)を流し入れ粉チーズをふり、トースターで3~4分焼いて刻みパセリをちらす。
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ホワイトソースを使わず牛乳で作ったあっさりソースでカロリーダウン!





⑤ イカのガーリックステーキ

分量(1人分)
イカ…80g
バター・にんにく・岩塩・黒コショウ…適量

1)室温に戻したバターとすりおろしたにんにくを混ぜる。
2)イカは切り込みを入れ、1)を両面に塗り塩と黒コショウをまぶす。
3)テフロン加工のフライパンで両面を焼く。
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テフロン加工のフライパンを使って油を使わずに焼き上がる。
素材の味をそのまま楽しめる逸品。





⑥ タピイカ

分量(1人分)
いかそうめん…適量
ココナッツミルク…100cc
牛乳…70cc
砂糖…適量

1)いかそうめんは3mm幅くらいに切る。
2)ココナッツミルク、牛乳、砂糖を混ぜ1)を入れる。
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タピオカならぬタピイカ。ココナッツミルクとイカの相性は抜群!





⑦ アスパラを使ってカロリー70%ダウンさせたアメリカンドッグを作る賢コツ!!

分量(2本分)
アスパラ…2本
食パン…2枚
ハム…1枚
ケチャップ・粒マスタード…小さじ1/2
コチュジャン…小さじ1
<手作りチーズ>
牛乳…150ml
レモン汁…小さじ2
砂糖・塩…適量

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1)牛乳にレモン汁を入れ、レンジで2分程度加熱。
  キッチンペーパーを敷いたザルでこしチーズを作る。
  砂糖・塩で味を調える。
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2)パンに霧吹きで水を吹きかけ、麺棒でのばす。表面にコチュジャン、チーズ、ハム、竹串を刺したアスパラをのせ端から巻く。
3)巻き目を下にしてオーブントースターに入れ6~7分焼きます。
 ※竹串が焼けるのでアルミホイルでくるむ
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アスパラの食感と手作りチーズの風味が絶品!





⑧ アスパラポタージュ

分量(1人分)
アスパラ…3本
玉ねぎ…1/8個
小麦粉…小さじ1/2杯
オリーブオイル…小さじ1
水・牛乳…100ml
コンソメ・卵黄…1個

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1)スライスしたアスパラを耐熱皿に並べ、レンジで1分温める。
2)鍋にオリーブオイル、薄くスライスした玉ねぎを入れ、粘り気が出るまで炒める。
  小麦粉を入れて良くからませ、水、コンソメを加えて混ぜ合わせる。
3)2)とアスパラをミキサーにかけ、スープ状にする。
4)鍋に戻し、牛乳と卵黄を加えて火にかけ混ぜ合わせる。
5)器に注ぎ、アスパラの穂先を飾る。





⑨ アスパラを麺にしてカロリー半分のとんこつラーメンを作る賢コツ!!

分量(1人分)
アスパラ…8本
ゴマ油…小さじ1/2
豚もも肉・もやし…30g
味付け海苔・紅生姜…適量
水・牛乳…250ml
鶏がらスープの素…小さじ1 1/2
味噌…40g
にんにく…1片
塩・コショウ…適量

1)ピーラーを使ってアスパラを薄くスライスする。
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2)フライパンにゴマ油を入れアスパラを炒め、塩・コショウで味を整える。丼にアスパラを入れる。
3)鍋に水、鶏がらスープの素、豚肉、牛乳、味噌、にんにく、沸騰したらもやしを入れて、2)の丼に注ぐ。
4)アスパラの穂の部分・海苔・紅生姜を添えて完成。
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簡単手作りとんこつスープでカロリーダウン!




⑩ アスパラボール

分量(1人分)
アスパラ…2本
ジャガイモ…1個
パプリカ(赤・黄)、玉ねぎ…各1/8個
ささ身…2本半(150g)
焼肉のタレ…大さじ2
塩・コショウ…適量
<ソース>
アスパラ…6本
玉ねぎ…1/4個
鶏がらスープの素・焼肉のタレ…小さじ1
水…100ml

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1)アスパラ、パプリカ、玉ねぎ、ささ身1/2本分を微塵切り。
2)ジャガイモをスライスしレンジで3~4分温めマッシュする。
3)フライパンに1)を入れ、焼肉のタレ・塩・コショウで味を整える。
さらに、2)のジャガイモを加えて1つにまとめ、球状にする。
4)残りのささ身を保存袋に入れて叩き、薄く伸ばしたら3)を包んでラップをし、レンジで3~4分温める。
5)アスパラ、玉ねぎ、水をミキサーにかける。
  それをフライパンに入れ、2/3量になるまで煮詰め、鶏がらスープの素、焼肉のタレで味を整えお皿に敷き詰める。
6)5)のソースの上に4)をのせて完成。





⑪ アスパラマフィン

分量(2個分)
アスパラ…2本
卵…1/2個
砂糖…25g
牛乳…25ml
オリーブオイル…大さじ1
小麦粉…50g
ベーキングパウダー…2g

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1)ボウルに卵と砂糖を入れて、白っぽくなるまで泡立てる。
2)牛乳、オリーブオイル、小麦粉、ベーキングパウダー、細かく刻んだアスパラガスを加えて混ぜ合わせる。
3)マフィンの型に油を塗り、軽く小麦粉をふるっておく。
  その中に2)の生地を流し入れ、170度のオーブンで25分焼く。





⑫ アスパラポッキー

分量(1人分)
ミニアスパラガス…10本
チョコレート(コーティング量)…5g程度

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1)アスパラを軽く炒める。
2)溶かしたチョコレートに先の方をくぐらせてコーティング。



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by wxy117 | 2009-02-05 15:51 | 料理